A prática da atenção plena, comummente conhecida como mindfulness, tem conquistado cada vez mais adeptos, por força dos seus benefícios para a saúde mental e para o bem-estar emocional. Um dos elementos mais importantes da prática de mindfulness prende-se com a respiração.

Neste artigo iremos explorar o conceito de mindfulness, assim como, apresentar algumas técnicas de respiração simples e eficazes que o podem ajudar na prática da atenção plena.

Mindfulness: o que é?

O conceito de mindfulness, o qual pode ser traduzido como atenção plena, define-se como a prática de concentrar a nossa atenção de forma completa no presente. Nesta prática, as preocupações com o passado e com o futuro são direcionadas para uma maior consciência do momento atual, o que inclui também uma melhor percepção de sentimentos, sensações e do meio envolvente. Um dos elementos fundamentais da prática de mindfulness é a respiração.

Ao direcionarmos a nossa atenção para a respiração, conseguimos acalmar a mente, reduzir os níveis de stress e ter uma maior concentração no momento presente. Por exemplo: Estamos numa fila de trânsito a caminho de uma apresentação importante, começamos a ficar nervosos e a discutir com os outros condutores. Quando finalmente conseguimos chegar ao local pretendido, sentimo-nos nervosos e irritados. Este estado de espírito pode prejudicar a nossa apresentação, para a qual nos preparamos durante tanto tempo. Contudo é possível não nos deixarmos afetar pelos obstáculos com que nos deparamos até chegarmos a este momento. E como? Através da prática de técnicas de respiração é possível acalmarmos a nossa mente e focarmos a nossa atenção somente na apresentação que vai ocorrer no presente.

Como posso integrar esta prática no meu quotidiano? Deve reservar alguns minutos do seu quotidiano com o intuito de se dedicar à prática da atenção plena, através da utilização de algumas técnicas de respiração. Caso consiga realizar este intento, irá conseguir observar mudanças significativas e positivas quer na sua saúde mental, quer no bem-estar em geral.

Técnicas de respiração simples e eficazes

A prática da atenção plena, assenta essencialmente na respiração, sendo assim, fundamental conhecermos as técnicas de respiração existentes, de modo a escolhermos a que vai de encontro às nossas necessidades.

Seguidamente iremos apresentar um conjunto de técnicas de respiração simples e eficazes que irão ajudá-lo na prática de mindfulness e consequentemente melhorar a sua qualidade de vida.

1. Respiração abdominal: A técnica da respiração abdominal implica respirar profundamente, direcionando o ar para o abdómen. Nesta técnica, ao inspirar deve permitir que o seu abdómen se expanda, enquanto que ao expirar, deve deixar que este se contraia de forma natural. O foco durante a realização desta técnica de respiração deve estar na sensação do ar a entrar e a sair do corpo, mantendo a atenção plena nesse processo respiratório.
2. Respiração contada: Esta técnica de respiração alberga o ato de contar mentalmente enquanto respira. Por exemplo: Ao inspirar conte até quatro, depois segure a respiração por quatro segundos e expire novamente contando até quatro. Esta contagem irá ajudá-lo não só a manter a atenção no presente, como também, a definir um foco claro.
3. Respiração nasal alternada: A técnica da respiração nasal alternada requer o bloqueio de uma narina enquanto se respira pela outra e, em seguida, fazer o processo alternado. Deste modo, deve começar por bloquear a narina direita com o polegar e inspirar pelo lado esquerdo. Em seguida, bloqueie a narina esquerda com o dedo indicador e expire pela direita. Deve repetir o processo, alternando as narinas. Esta técnica irá contribuir para equilibrar a energia e acalmar a mente.
4. Respiração consciente: Esta técnica de respiração consiste simplesmente em estar consciente da sua respiração, sem realizar quaisquer alterações. Deve observar a sensação do ar a entrar e a sair das narinas, ou a expansão e contração do peito durante o processo de respiração. Ao manter a atenção na respiração, vai permitir que outros pensamentos e distrações desapareçam de uma maneira suave.
5. Respiração profunda: A técnica de respiração profunda implica respirar de forma profunda, conseguindo preencher completamente os pulmões com ar. Deve inspirar lentamente pelo nariz, contribuindo para encher o abdómen de ar e seguidamente o peito. Posteriormente, deve expirar pela boca, libertando o ar completamente. A respiração profunda constitui uma técnica importante para acalmar o sistema nervoso, reduzir o stress e consequentemente aumentar a sensação de calma.

Saúde mental e bem-estar emocional

Os obstáculos e vicissitudes típicos do quotidiano da sociedade moderna, contribuem para que os indivíduos tenham dificuldade em manter a calma e em reduzir a ansiedade e o stress.

Elevados níveis de ansiedade e stress contribuem para a degradação da saúde mental dos indivíduos, sendo prejudiciais para o bem-estar emocional dos mesmos. Deste modo, torna-se fundamental adotar práticas que permitam esquecer os problemas do passado e as incertezas do futuro, direcionando o foco para o presente.

A prática de técnicas de respiração como a respiração abdominal, a respiração contada, a respiração nasal alternada, a respiração consciente e a respiração profunda, irá contribuir para incrementar a competência de um indivíduo de se concentrar no momento presente, focando a sua atenção plena no quotidiano. Para obter todas as vantagens destas técnicas de respiração, deve efetuar uma prática consistente das mesmas.

Nós, School of Self, temos consciência dos obstáculos do quotidiano para os indivíduos, os quais podem oscilar entre as filas de trânsito, até discussões com colegas de trabalho. Por esta razão, a School of Self, tem como objetivo dotar os indivíduos de competências relacionadas com as técnicas de respiração, permitindo que estes enfrentem os desafios e obstáculos do quotidiano de uma forma mais eficaz.